2021.09.28
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【你不曾注意到的二三事】｜大腦的神奇機制─習慣與成癮
你曾想過習慣與成癮行為之間有什麼不同嗎?
人們多數會認為每週花4萬5千元購買古柯鹼是錯誤行為，但若每周花同樣價格喝咖啡，你能接受嗎?美國成癮藥物研究學會(American Society of Addiction Medicine)將成癮行為定義為：「顯著的慢性疾病，牽涉獎酬、動機、記憶、腦部迴路等……成癮行為反映以下特點：行為失序、渴望、無法節制、人際關係欠佳。」所以習慣性購買高價咖啡也反映了一種『行為失序』，那是不是也是需要被關注的成癮行為呢?習慣與成癮行為之間的界線難以界定，但多數成癮行為模式是伴隨著習慣而來，當我們能掌握習慣的力量，也更能讓自己有機會遠離或戒除成癮。
本月小編精選了兩本談論習慣的好書：查爾斯·杜希格(Charles Duhigg)的《為什麼我們這樣生活，那樣工作?》(The Power of Habit)，以及詹姆斯‧克利爾(James Clear)的《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》(Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones)。藉著兩位作家對『習慣』豐富的見解，與書中所提到許多的科學實證及案例故事，想和大家一起好好正視並了解『習慣』，同時把握疫情期間可以有更多與自己共處的時刻，為自己打造新的好習慣，抑或者將惡習戒除。
微小習慣的神奇力量
你曾想過如果有天罹患失智症後，自己還能再學習新的事物嗎?查爾斯在書上提到一位因腦傷而失去短期記憶能力的教授，雖然他無法新增記憶，但卻能因為跟妻子不斷重複的同樣散步路線，而懂得回家的路，縱使他根本指不出家的方向。喪失認知的能力，卻能藉由培養習慣而創造新的行為模式，維持生活基本所需。好好了解並善用習慣，能幫助自己在任何領域事半功倍，但換個角度來看，若放任無形中所養成的壞習慣，也容易會導致自己付出極大的代價。詹姆斯在《原子習慣》一書中也提到改善習慣的複利效應：『每天都進步1%，一年後會進步37倍；但每天都退步1%，一年後會弱化到趨近於0』。所以我們不能小看任何的一個微小習慣養成，它可能會讓你成為人生贏家，也可能會導致你一敗塗地。
養成習慣只需要21天嗎?
你覺得養成一個習慣需要多長的時間呢?整形外科醫師麥克斯韋爾・馬爾茲（Maxwell Maltz）發現患者在接受整形手術後大概需要21天才能習慣自己的新面孔。這位醫師將生命經驗所觀察到的行為變化紀錄彙結成冊，在1960年發行『心理控制術』一書，並提出『養成習慣最少需要21天』的論點，隨著書籍的暢銷，這個說法在口耳相傳中漸漸變成『習慣養成只要21天』，反而形成錯誤的迷思。南加州大學溫蒂・伍德(Wendy Wood)教授其團隊研究發現，人們要養成一個簡單的健康行為，需要重複這行為66天才可能演變成自動化動作，並且有許多其他因素都會干擾習慣的養成。想要養成好習慣，或是戒除壞習慣，往往不是一蹴可幾的事，縱使科學家研究出許多時間法則，但更重要的是先了解『習慣迴路』是如何在大腦運作，除了腦科學外，同時也需要從影響自己關鍵的心理因素著手，否則還是容易被舊有習慣綁架，也難以建立新習慣。
無所不在的『習慣迴路』
當你看到喜歡的餐廳推出新菜色時，你可能會立馬決定今日午餐就是它了，而這間餐廳過往美食的好滋味，是你預計會獲得的獎賞。看起來未經思考的直覺行為，其實是大腦的習慣機制正在作用，事實上『習慣』的誕生，就是為了幫助人們可以減少思考的時間，提升效率，但習慣若沒被善用，反而出現被『慣性』綁架而導致對自己或他人產生傷害，卻還是不自覺或難以改變。根據查爾斯在書中整理眾多研究發現『習慣迴路』的四個階段為─提示、渴望、慣性行為及獎酬。回到上述的情境，美食傳單是給大腦的信號(提示)，而你內在可能因為渴望著多巴胺分泌的快樂(渴望)，所以決定馬上行動品嘗它(慣性行為)，並期望能順利獲取吃到美食的愉快感(獎酬)。我們在日常生活中，常常被無數提示操控著我們的行為卻缺乏自覺，例如鬧鐘響了，下一步就要起床；11點到了，就該來抽根菸；睡不著就吃安眠藥；打哈欠就想到要來泡杯咖啡…，這些慣性行為，提升了個人反應的效率，但同時也會讓人忽略一些微小的錯誤，形成難以掌控的可怕地雷。
掌握改變習慣的三個觀念
小編在閱讀兩本書籍之後，發現『習慣迴路』的概念或許很簡單，但真正要改變習慣卻是蠻困難的，特別是針對越複雜的習慣行為。改變並非有動機，或是轉念就會辦到，那些根深蒂固在大腦的慣性行為，及無所不在的舊有提示襲擊，都會不斷撼動想要改變的決心。在此，想要先分享三個重要觀念，幫助大家在出現想要改變習慣的念頭時，可以有好的切入點：
- 盤點並覺察自己的習慣模式─ 好好地藉由紀錄自己一整天，並注意自己在每個習慣行為前出現的提示是什麼，它可能是時間、地點、某樣物品或是某種感受，另外好好的詢問自己隨之而來的慣性行為，是想要滿足自己什麼樣的渴望及需求。
- 在習慣的提示下，置換自己的慣性行為─ 在舊有的提示出現時，有意識地更換自己的慣性行為，比方說無聊的時候，會感覺到指甲緊繃，就會想咬它來尋求刺激，此時如果在感到指甲緊繃時，改成搓揉手臂等刺激身體的行為，咬指甲的習慣就因此會有所改變。
- 比起單打獨鬥，不如攜伴同行─ 改變習慣過程中，常常會出現挫折，以為已經改善的習慣，卻不自覺又冒出來，以為重新建立好習慣，也可能因為一次鬆懈而消失。但大腦其實正在潛移默化，所以透過身旁親友互相的鼓勵及努力嘗試，會讓挫折比較容易被熬過。另外，當你把想要建立的新習慣大聲說出來時，習慣就更有可能被養成。
自我價值信念的重要性
小編一直以來覺得自己的父親在戒癮這件事的能力相當驚人，無論是菸或酒，他都能在長期使用幾十年情況下果斷地戒除，詢問父親如何做到，他也總表示想戒就戒了呀!!這輕描淡寫的一句話，實在讓小編不敢相信，直到看到詹姆斯在書中提到：『改變習慣最快的方法，就是改變身分認同。』你究竟是自己想要變成這樣的人，還是覺得自己就是這種人呢?小編的父親在決定戒酒的那一刻，詢問他要不要喝酒時，他從不會回答：『我戒酒了』，而是『我不喝酒』。我從沒發現這樣不同的詮釋方式，背後原來代表的是自我認同，我的父親認同自己是個不喝酒的人，而非需要戒酒的人，因此不喝酒就變得理所當然。所以當你想要養成運動習慣，你如果能建立對自我的認同，相信自己是個喜歡運動的人，而非我是需要運動的人，運動習慣這件事也更容易被建立。而信念的培養，依靠的不僅是自己，周遭親友對你的評價更是影響著你對自我的認同。所以如果希望你的孩子改變壞習慣，就必須先從改變你對他的評價開始，當你幫他下了『懶惰』、『好動』或『沉迷網癮』的標籤，孩子就很難更改自己身分的認同，而舊習也會理所當然地跟著孩子。從現在起，想想自己最希望建立的習慣，為自己下一個新的身分標籤吧!
本篇文章為小編閱讀書籍後的所知所想，想更進一步了解習慣，及如何建立習慣的步驟與方法，請參閱查爾斯·杜希格(Charles Duhigg)的《為什麼我們這樣生活，那樣工作?》，以及詹姆斯‧克利爾(James Clear)的《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》這兩本書。
By Wendy Lan