你今天有睡飽嗎?遇見失眠問題你會想用什麼方法解決呢?你知道根據統計2020年臺灣人的安眠藥使用是全球排名第10名，且據衛福部109年藥物濫用案件暨檢驗統計資料年報顯示，『苯二氮平類安眠鎮靜劑』是各機關通報藥物濫用的第五名，顯示臺灣人使用安眠藥或鎮靜藥物的相關議題不容小覷。如何不讓失眠困擾延伸成依賴安眠藥物的上癮困擾，本月小編訪問到中原大學心理學系助理教授，同時是臺北醫學大學附設醫院睡眠中心的詹雅雯臨床心理師，幫助我們一起好好認識失眠、了解如何正確使用安眠或鎮靜藥物，及避免上癮風險，並且更重要是如何聰明掌握及調整自己的生心理狀況，從心態做起，遠離失眠困擾。

失眠長者的困擾，來自生理與認知的轉變

       面對失眠，不同年齡層有不同的課題，長者往往更落實規律且良好的生活習慣，如準時上床、運動等。但他們卻會產生對自己生命議題的過度擔憂，如擔心生病、身體機能退化等，使得很多長者將睡眠狀態視作考試，每天晚上總忍不住盯著時鐘，想著今晚一定要12點前入睡，不然今天的睡眠考試又失敗了。龐大的精神壓力，反而更加重長者的睡眠障礙。另一方面，40歲以上的族群除了可能因工作家庭多重身份帶來的壓力導致失眠外，因慢性疾病逐漸上身開始會逐步發展出睡眠相關疾患，如睡眠呼吸中止症，或是因糖尿病、缺鐵性貧血、腎功能不佳而引起的腳動現象都會影響睡眠品質，難以進入深層睡眠。長期下來也會影響自律神經，引發憂鬱沮喪的情緒，變得更難入睡，或睡眠中驚醒，進而發展成慢性失眠。本來因為其他生理疾病所產生的狀況影響了睡眠，加上認知的改變，變得更焦慮擔心每次的睡眠中斷，最終形成嚴重的失眠問題。

失眠的青少年可能因為衝動，而出現濫用風險

    你家中的青少年會熬夜嗎?那他們會有失眠問題嗎?事實上長期睡眠不足、失眠都會嚴重影響青少年族群的額葉發展，導致衝動控制不佳，更容易在友人慫恿下而做出錯誤，或不計後果的行動，連帶造成生活失控及情緒壓力，而引發更嚴重的睡眠剝奪。雅雯心理師提到近期開始有高中生至醫院求助，因為擔心課業表現或生活壓力，導致睡前東想西想、心情煩躁而難以入睡。這些青少年可能因情緒鬱悶而出現『啊~我好煩!』的念頭，就覺得吃顆藥，趕快睡著就沒事了；或是出現『啊~就是睡不著~』的困擾，而選擇吃下一顆又一顆的安眠藥，希望讓自己快點入睡。因此心理師表示年輕族群因個性衝動，睡眠相關的衛生習慣不佳，如週末、放假日作息不一致、缺乏運動習慣等，而且容易忽略用藥安全，而出現找藥的行為，變得過度依賴藥物，或是出現過量用藥的行為。

安眠藥是常見的失眠解方，但有依賴物質習慣者要小心

       面對失眠議題，通常醫師會優先採用藥物治療，才輔以心理治療改變導致失眠的關鍵認知與行為問題。過往多以邁入更年期的男女性有較高機率出現焦慮及失眠議題，而開始服用助眠藥物，但近期出現用藥年輕化的現象，因現今社會對就診精神科開始去標籤化，心理師表示曾有高中生個案告訴她會和朋友相約一起就診，可以侃侃而談就診精神科一事。另一方面，大環境對學生造成的壓力，也讓年輕族群開始注意自己的心理健康，願意就醫積極處理焦慮或失眠的症狀。但部分年輕人會因擔心太早使用助眠藥物，而導致藥物成癮，所以轉而選擇使用酒精放鬆，幫助自己入眠，卻變成另一種物質依賴，酒精的攝取量越來越高。另外，心理師也發現有些初次來看睡眠門診或精神科的病人，卻聲稱自己已經服用安眠藥6、7年，追問下才知道原來是家中長輩自己在就診或住院時，醫師為提升其睡眠品質，而開立助眠藥物，而長輩自行囤積後再分享給家人使用，這些過度依賴酒精或是私自服用安眠藥物的年輕族群，反而成了潛在的成癮風險族群。雅雯心理師提醒有三類的高風險族群，在使用安眠藥物較容易出現濫用的情況：一、原本就有其他物質依賴習慣，如藥酒癮患者，因為長期習慣使用成癮物質會影響神經傳導系統，而造成需要更大量的安眠藥才有感受；二、具有較嚴重的心理困擾，如憂鬱、沮喪；三、合併有精神科疾病診斷的個案。

「認知行為治療」能更深入解決導致失眠的原因

      導致失眠議題的原因百百種，透過對症下藥，才能真正解決問題。當遇到有呼吸中止症的個案，如果醫師沒有注意到，而使用鎮靜安眠藥物，反而會導致更高的危險性。並且有些助眠藥物會導致暈眩、四肢無力，而有跌倒風險，而安眠藥物使用大宗仍多為長者，跌倒所造成的傷害又不容忽視。另外，有些安眠鎮靜藥物會出現影響記憶力的副作用，因此藥物不該是失眠唯一解方，國外學者發展出一套失眠認知行為治療，透過心理師的協助降低或減少藥物的使用。美國內科醫學會和美國國家衛生院針對成人失眠的治療指引，均建議在處理慢性失眠問題時，應將失眠認知行為治療列為第一線治療選擇，失眠認知行為治療可以有效改善導致失眠的成因，或是讓自己擺脫對助眠藥物的依賴。但目前國內有完整接受失眠認知行為治療的專業心理師有限，因此台灣睡眠醫學學會期望藉由推廣基層醫師對失眠有更多的認識及概念，且更仔細地詢問個案日常生活狀況，評估掌握失眠成因。面對輕症個案，可以藉著提供行為治療的策略、關於睡眠相關的衛教，建立正確的睡眠觀念，或是適時轉介取得失眠認知行為治療認證的臨床心理師，都能有效避免安眠藥物被過度濫用。

減藥最忌諱心急，尋求專業慢慢來

    『一旦開始吃安眠藥，難道一輩子就是要靠藥物才能睡著了嗎?』，這應該是很多服用助眠藥物人心中最大的疑惑，心理師表示目前來尋求認知行為治療的患者，多半都是為了減藥而來，但究竟能不能自行停藥試試看呢?雅雯心理師表示最好的方式還是要跟自己的醫師討論如何減藥，但如果面對的醫師並不支持減藥，除了尋求不同醫師意見，評估自己減藥的可行性，也可以先好好觀察自己，是否已經準備好。首先，注意自己服藥後的睡眠品質是否有提升，或入睡速度變快；再者，白天自己生心理不舒服的情況是否變少，甚至可以靠自己的力量午睡；最後，如果觀察一周發現自己的睡眠狀況都有變好，那就可以先從減少1/4的藥物開始嘗試，但千萬不要一下子就停用藥物，往往會造成更嚴重的反彈及難以承受的後果。減藥的過程除了是要面對生理可能的成癮，更重要的還有心理上對藥物的依賴，當人會選擇使用安眠藥來幫助睡眠時，前期一定有過很多的努力和掙扎，因此現在要和這個幫助你遠離痛苦的藥物說再見，往往不是那麼容易。雅雯心理師分享有一位個案已經減藥到剩1/4顆，但一直無法完全停用，當詢問她服藥後的入睡狀況，她說服藥後的五分鐘就睡著了，而五分鐘其實藥物根本還未真正發揮藥性，而個案被點醒後，才驚覺是因為自己而並非是依靠藥物順利入眠。

注意身體警訊，避免演變成失眠困擾

      很多人常常會因一陣子出現整夜睡不著，發覺自己可能生病了，才開始求助，若能先好好關照自己身心狀態，是可以避免演變成失眠困擾。多數失眠議題仍還是與壓力有關，因此有些人可能在白天就出現不適症狀，例如耳鳴、心悸等，但因為古訓有云：「任重而道遠」，所以選擇忽略這些壓力所導致的症狀，而繼續埋首奮鬥。雅雯心理師提醒當發現入睡時間變長、早醒或是出現睡眠中斷就要試著反思自己白天的壓力狀況，注意是否有出現前述的壓力不適警訊。另一方面，隨著科技發展，及工作形態轉變，現代人工作時數總容易過長，回到家中也因通訊軟體的便利，而未真正停止工作，導致大腦沒有時間好好放空休息。當發現自己回到家，只想癱在沙發上無法動彈，需要過一陣子才能重拾力氣做事，這時可能是累癱到接近Burn-out(工作倦怠)的狀態；或是在面對壓力情境，例如與朋友約會遲到，明明聚會已經順利結束，但你依然覺得心慌慌，就表示你現在需要花更多時間才能調節壓力。若能提早覺察這些身體所傳遞的警訊，為自己安排一些紓壓活動，例如瑜珈、或是讓自己放個假，調節作息，或是學著幫自己訂下工作界限，讓自己的手機與大腦都有固定的關機時間，不要為了擔心明天工作做不完而不願休息，反而影響睡眠，導致隔天上班難以專注。事實上好的睡眠品質，反而會讓白天工作效能提高，達到事半功倍的效果。

睡前紓壓很重要，但別讓3C變成失眠關鍵

     青少年睡前的3C產品使用，究竟會不會影響他們的睡眠呢?雅雯心理師提到進入青春期後生理時鐘會往後偏移，所以青少年晚睡晚起才是他們的常態，但現今的孩子上課學習的時間真的太長，也導致這些孩子睡前可能無法好好放鬆。因此如果使用手機的目的是為了紓壓，其實對於睡眠不一定是壞事，但家長必須關注孩子的使用內容、時間長短及方式。要避免孩子睡前觀看或玩一些會讓情緒高漲，提升興奮度的影片或遊戲，另外使用時間不宜過長，盡量以半小時為限，另外，因為手機的藍光會影響褪黑激素生成，所以如果能夠連結畫面至大螢幕，或是運用一些遮蔽藍光的鏡片等，都能降低3C產品使用對青少年睡眠品質的影響。

建立正確睡眠觀念，不怕求助醫生，人人都可以擁有好眠

       最後，心理師想提醒大眾不要害怕使用藥物，如果只是偶爾使用，或是在醫師的醫囑下使用，助眠藥物並不可怕，並且健保局對於高依賴性的助眠藥物會有更謹慎的管控政策，另一方面，經過專業訓練的醫師，其實會依據病人的狀態提供適合的行為策略及合適的藥物。真正應該避免的是使用酒精來作為助眠的工具，其成癮性及耐受性反而更快，而讓人更加擔憂。當你覺得安眠藥物對睡眠沒有幫助或是想要減藥，建議透過諮詢睡眠專科醫師，進一步了解自己睡眠問題的原因，一步步慢慢地調整藥物，避免突然停藥反而造成失眠的反撲。每個人都希望可以睡好睡飽，當如果睡眠開始出現一些狀況，心理師也推薦一本楊建銘教授撰寫的「失眠可以自療」，建立正確的睡眠觀念，學習如何好眠。

By Wendy Lan